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対象者:別に大きく減量する必要もないが、今より体力を付けて引き締まった健康な体になりたいという人。

筋トレの効果とは?を読んで、超回復についても理解したなら、後は栄養管理とエクササイズだけ。
既に栄養価に気を使った食事を毎度摂取しているのなら、大幅に内容を変える必要無し。
食事に関しては、3大栄養素である、炭水化物、たんぱく質、脂質の他に、食物せんい質と、ビタミン・ミネラルを意識すれば問題無し。

このページをご覧になる殆どの人は、 「運動をこれから始めよう」や、「自宅で先ずはやってみよう」と考えている人だと思います。
エクササイズの方法は、自宅でできる筋トレ法のコーナーをご参照ください。

筋トレをする上でのアドバイスとし、食べるタイミングと内容について触れてみたいと思います。
○目覚めに運動をする場合は、水を補給して、短い時間でやりましょう。
○運動する前の2時間くらい前に食事を終えていましょう。
○運動する前は、甘いお菓子などは、血糖値を下げてしまう為、食べないようにしましょう。
○お菓子や甘いものを食べるなら、運動後に食べましょう。

○運動前後は、必ずストレッチ体操をしましょう。

【要注意事項】
良くある間違いとし、「トレーニング前はエネルギーで体内を充満させなくてはならない」という理由から、素早くエネルギー吸収される砂糖をベースとした甘いものをトレーニング直前に補給する場合です。 これは間違いです。

インスリンというホルモンは、血中のブドウ糖に反応して分泌され、栄養素を血中から細胞内に摂り込む働きをします。 血中にブドウ糖が急激に上昇すると、大量にインスリンが分泌され、血中に漂うブドウ糖もたんぱく質(アミノ酸)も全て除去され、細胞内に摂り込まれてしまうのです。 
つまり、空腹時と同じ状態になってしまうのです。 お腹一杯トレーニング前に食事をしても、トレーニング30分前に更に甘い砂糖ベースの飲み物(スポーツドリンク)等を補給すると、インスリンが大量分泌され、血糖値が下がるのです。
こうなると、運動中筋肉に力が入らなくなるのです。 
 
この様な食事法を続ければ、食事から大量摂取したカロリーは運動で消費される事なく、体脂肪のみに変換され、ドンドン脂肪で太る結果となります。 
運動前は、インスリンを過剰分泌させないよう、甘いものではなくオニギリなどの炭水化物ベースの食べ物を摂取しましょう。
Reference;Flex Star Chris Zaino's Advice ( http://www.flexstar.net/articles/zaino-7.html)

【引き締まった筋肉を作るには】(ジム・フィットネスクラブの場合)
中〜高回数制のトレーニングが効果的です。
10〜15回程度の回数を1セットとし、1つの種目で2〜3セット行います。


男性の場合
脚:スクワット / 胸:ベンチプレス / 上腕:バーベルカール / 上腕:プレスダウン /
肩:ショルダープレス(or ダンベルプレス)下背:デッドリフト /腹部:腹筋運動

女性の場合
脚:スクワット /下背:デッドリフト / 背中 :ベントオーバーローイング もしくはケーブル・ロー /
上腕:キックバック/ 上腕:プレスダウン /腹部:腹筋運動