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背筋群 (Back Muscles)
背中の筋肉は、体の中でも一番大きな筋肉群がひしめいています。
右図の下にある解説にカーソルを重ねて選択し、バラバラの骨がどのようにして筋肉で一つにまとまっているのかを確認してください。
一番下層にあるのが脊中立筋です。 その上に沢山の筋肉群が重なり合います。
肩甲骨は、腕の骨をはめ込むソケットが付いています。 この肩甲骨を中心に複雑な腕の動きを可能にしています。


骨格のみ 最下層筋群 最下層筋群+ 全背筋群  

【デッドリフト】 Deadlift

ターゲット筋肉:脊中立筋、大臀筋、僧帽筋

脊中立筋は、体の中で最も重要な筋肉の一つです。
この筋肉が強いと、競技能力の向上につながるだけでなく、日常生活でも非常に楽になります。 又、大きな筋肉である大腿四頭筋を鍛えるスクワットや、脊中立筋や大臀筋を鍛えるデッドリフトは、男性ホルモンの分泌を活発にすると言われています。 
デッドリフトは脊中立筋を鍛える上で最も有効である一方、やり方を間違えると怪我をしやすい種目でもあります。
背中の筋肉を痛めると、他の運動もできなくなります。 そうならない為にも、基本を守り、徐々に扱うウエイトを上げるようにしましょう。

【ポイント】
肩幅に足を開き、バーを持ち上げましょう。 ポイントは、腰を猫背にしないで、反ったままで前かがみになります。 背骨は、猫背の状態で重い物を持ち上げたりした時に、ディスクがズれたりします。 背骨は背筋を反らした状態が安全なので、運動中もその状態を維持しましょう。
バーを下ろす時は、膝を若干曲げる事で上体が前のめりになるのを防ぎます。

下ろす時に息を吸い、挙げる時に息を吐きます。
【パワー・クリーン】 Power Clean

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ターゲット筋肉:脊中立筋、大臀筋、僧帽筋

パワークリーンは、競技用エクササイズとして多くのスポーツ選手がトレーニングに採り入れています。
(やり方)
下のコマ送りの図をご覧ください。
バーを爆発的に持ち上げた勢いで、ある一定の高さまでバーが慣性で持ち上がります。
そのバーが落ち始める前に、体をバーの下に素早く入れます。(黄色●)
決して腕の力のみで跳ね上げている訳ではありません。 
腰の力でバーを中に浮かせ、そのバーの下に体を素早く入れるというものです。
これを上手くするには、バーベルを真上に挙げる必要があります。 真上からズレると、体を下に入れた後バランスを崩します。 危険な為、慣れるまで軽いウエイトで練習しましょう。
体をバーの下に入れた後は、フロントスクワット(バーベルを前で支えるスクワット)で持ち上げます。

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【グッドモーニング】 Good Morning
ターゲット筋肉:脊中立筋、大臀筋

デットリフトと同じようで同じでない、下背筋のエクササイズです。
大きな違いは脚をほぼ伸ばしたままで行う点です。 その為大きな負荷がバーが最下位で下背筋と尾てい骨周辺にかかります。 
重いウエイトではすべきでないエクササイズです。
非常に危険な為、お勧めできません。
(やり方)
脚を肩幅に開いた上体でバーベルを肩に担ぎます。 その状態から背を反らしたままゆっくりと前かがみになります。 およそ上体と脚が90度近くになったら、上体を起こし始めます。


【ベント・オーバー・ローイング】 Bent Over Rowing
ターゲット筋肉群:広背筋、大円筋、僧帽筋、脊中立筋、他

ベントオーバー・ローイングを略してベントロー(BentRow)と呼びます。 このエクササイズは、背中全体を鍛える上で理想的なエクササイズである一方、前かがみ状態で行う故、腰(脊中立筋)への負担も大きく、腰が疲れてエクササイズが続行できないという場合も多々あります。 特に筋トレ開始間もない頃に良くあります。 
このエクササイズはデッドリフトをやり込んで、脊中立筋がある程度強くなってからすべきエクササイズです。  初心者の方は、先ずはデッドリフトを3ヶ月やり込みましょう。
尚、このエクササイズでは、ストラップを使ってやるようにしましょう。 ウエイトが重くなると、握力が先に疲れ、エクササイズを継続できなくなります。 背中を鍛える前に前腕がくたばる事のないようにリストスラップで握力の補強をしましょう。
(やり方)
膝を少し曲げ、背筋をしっかり反らした状態で上体を前に倒します。 手幅は肩幅より一こぶし程度広くバーベルを握ります。
バーが最下位に来た時は両肩も下げ、バーをお腹に向かって引きつける時は、両肩も後ろに引きます。 
腕だけでなく、両肩を上下に移動させる事で、腕の筋肉ではなく背中の筋肉でバーベルを挙げ下げする事になります。

【ワンハンド・ダンベルロー】 One Hand Dumbel Row
ターゲット筋肉群:広背筋、大円筋、僧帽筋、
このエクササイズは、背中を半分づつ鍛える事ができます。 それ故集中力を分散させる事なく、丁寧に狙った筋肉を鍛える事ができるだけでなく、片腕を前に着く事で、脊中立筋(腰の筋肉)が疲れずに済みます。
通常このエクササイズは、ベントオーバー・ローイングなどで腰の筋肉が疲れた最後の仕上げとして行います。 背中は運動中反らしたままを維持しましょう。
【プルダウン】 Pull Down
ターゲット筋肉群:広背筋、大円筋
広背筋と大円筋など、背中の広がりを付けてくれます。特に広背筋でも、腕の付け根に近い部分を発達させるのに有効です。
バーが一番上の時は、両肩も一緒に上げます。そこから両肩を下ろしながら、バーを引きます。
猫背にならず、背は反り返る事。 引く時に息を吐き、腕を伸ばす時に息を吐く。




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