【バックプレス】 Back
Press
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ターゲット筋肉：三角筋（フロント）、上腕三頭筋 |
三角筋より上腕三頭筋が先に疲れてしまい、上手く三角筋の前面を使えないという方は、サムレス・グリップがお勧め。こちらを参照
サムレスグリップは、手首のねじれを解消し、同時に親指の付け根でバランスがとれる為、肩を使いやすくなります。
腕は両サイドに広げるように出しましょう。
肩の筋肉はデリケートな部分です。 怪我を起こしやすく、今まで筋トレをした事が無い人がバックプレスなどの非日常的な腕の動きをすると、筋肉を痛めがちです。 初めてする人は、バーのみでやるか、マシーン（右イラスト参照）から始めましょう。
マシーンの際も、サムレスグリップでやると全く異なった感触を三角筋に受けます。
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| 【バリエーション】 |
バーをアゴの下に向かって下ろすフロントプレスがあります。 この場合、重心が前に来る為、体を後ろに反らす必要があります。
腰に負担がかかる事から、バックプレスから始めるのが簡明でしょう。 |
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| 【ダンベル・ショルダープレス】
Dumbel Shoulder Press |
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| ターゲット筋肉：三角筋（フロント）、上腕三頭筋 |
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バーベルプレスと同じだが、稼動範囲が大きくとれる点が違い。
筋肉増強の基本である、フルレンジ（稼動範囲一杯の事）でエクササイズが行えます。 特にダンベルが最上位置では、三角筋を最大限に収縮できます。 キレイな三角筋を鍛える仕上げとし、有効です。 |
| 【サイドレイズ】
Side Raise |
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| ターゲット筋肉群：三角筋（ミドル） |
肩の筋肉は、競技目的でも大胸筋と同じく多角的にトレーニングする必要があります。
腕を真横に広げるサイドレイズは、体とダンベルの距離を調節する事で、
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| 【サイドレイズ】
Side Raise |
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| ターゲット筋肉群：三角筋（ミドル） 、棘下筋（きょくかきん） |
同じサイドレイズでも、こちらの方がメリットが沢山あります。
最大のメリットは、トップで腕をL字に曲げる事で体からの距離が短くなります。 結果肩の筋肉への負荷が和らぐ分、今まで以上に重いウエイトを使って行えます。
通常の腕を伸ばしたサイドレイズでは、負荷のかかり方に大きなピークがあります。 腕を下げた状態から、上にダンベルを挙げるにつれ、ドンドン負荷が急激に上がります。 それとは対照的に、腕をL字に曲げた場合では、ダンベルを下から上に挙げる上で、負荷の増加率が比較的穏やかになり、理想的なのです。
（やり方）
腕を挙げるにつれ、L字に腕を曲げます。 肘より手が高く位置しないようにしましょう。 肘から挙げるという感覚で行って下さい。
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| 【アップライト・ロー】
Upright Row |
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| ターゲット筋肉群：三角筋（ミドル） 、棘下筋（きょくかきん） |
アップライト・ローは、三角筋のミドルを鍛えるには良いエクササイズですが、手首に厳しいエクササイズでもあります。
重いウエイトを使う場合、リストストラップを使えばグリップを気にせず三角筋を鍛える事ができます。
（やり方）
肘から挙げるという感覚で行ってください。 |
| 【ベント・オーバー・ラテラルレイズ】
Bent Over Lateral Raise |
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| ターゲット三角筋（リア）、背筋 |
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三角筋のリアを鍛えます。
腕を引く動作の時に使う筋肉です。 肩の筋肉のバランスには不可欠なエクササイズです。
機能面だけでなく、リアが発達すると、横から見た時に厚みがあってカッコよく見えます。 逆にフロントが発達していてリアが無いと、猫背に見えます。 バランス良く鍛えましょう。
（やり方）
膝を少し曲げ、上体を床と水平近くなるまで前に倒します。 ダンベルを挙げるにつれ、腕を曲げます。 こうする事で負荷が運動中一定に近づきます。
弧を描くように挙げ下げしましょう。
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では以下の目的別コースをクリックし、次にお進みください。
