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間違った方法は結果を出さないだけでなく、怪我になる為、正しいフォームを身に付けましょう。

↑膝を持ち上げる筋肉(ちょうようきん)

【スクワット】 Squat

ターゲット筋肉:大腿四頭筋、大臀筋

脚力の強化エクササイズとしては、これに勝るものはありません。
しかし目的により、やり方が大きく異なるのもこのエクササイズの特徴です。
ここでは一般的なスクワットについて解説します。
(やり方)
肩幅に脚を開きます。 背筋は伸ばしたままの状態で、ゆっくりとしゃがみます。
大腿が床と平行になるまで下ろしたら(平行になるまで下ろせばフルスクワット、それより手前で浅く下ろせばハーフスクワットと呼ぶ)、立ち上がります。 背筋はどんな時でも反った状態をキープします。
フルスクワットをする際、背を反らした状態を維持すると、つま先が上手く反り返らずバランスがとれない人も沢山います。 このような人はしゃがんた際に猫背になりがちです。
これは非常に危険なフォームで、背骨を痛める原因となります。
この様な状態を避ける為に、2つ方法があります。 一つは踵の下に2〜3cm程度の板を敷いてやるか、もう一つはつま先と太ももを横に広げる方法です。(図右参照)
この方法だと、膝が前に倒れても、つま先は横を向いている為、反り返えらずに済むのです。


【レッグ・エクステンション】 Leg Extension
ターゲット筋肉:大腿四頭筋、

スクワットと違い、大腿四頭筋のみを鍛えるエクササイズです。 膝のじん帯を損傷した人や、脚の骨を骨折した人が、脚の筋力回復としてリハビリに用いられるエクササイズでもあります。
このエクササイズは、大腿四頭筋のウォームアップとして良い運動で、スクワットをやる前に高回数で筋肉と関節を暖めるのに適しています。

(やり方

終止ゆっくりとコントロールした動きでウエイト扱います。 ピラミッド式に徐々にウエイトを上げて行きます。

【マシーンレッグプレス】 Machine Leg Press

レッグプレスマシーンやスクワットマシーンと呼ぶ事もある。
ターゲット筋肉:大腿四頭筋、大臀筋
レッグプレスはスクワットと同じです。 
マシーンによるレッグプレスは色んなタイプがありますが、何れもスクワットのような不安定さが解消され、且つ安全であるという点がメリットです。
又、大腿四頭筋を痛めた場合、スクワットの代用として利用します。
【ランジ】
慣れるまでは、小さな歩幅で浅く沈む程度で充分です。
ターゲット筋肉:大臀筋、大腿四頭筋

(やり方)
両手は腰に置いて、足の親指の付け根(くるぶし)で重心をとって行ってください。
右のフラッシュ動画のように足を前に一歩出し、地面を蹴って元に戻ります。

注)足を前に出した時、背中を真っ直ぐに反らした状態をキープする事。
競技用や筋肉増強用では、バーベルを担いでこの動作を行います。


【レッグカール】 Leg Curl
ターゲット筋肉群:大腿二頭筋

大腿二頭筋は走る時に地面を後ろに蹴る筋肉です。 脚の筋肉は、脚を伸ばす大腿四頭筋と、脚を曲げる大腿二頭筋で、相反する筋肉が表と裏に存在するから脚の曲げ伸ばしが可能です。 どちらか片方だけが強い場合、相反する筋肉が強い筋肉に引っ張られて損傷します。 往々にして大腿四頭筋をスクワット等で鍛える割には、脚を曲げる大腿二頭筋を疎かにしがちです。 レッグカールを意識してプログラムに入れましょう。
(やり方)
ゆっくりと脚の曲げ伸ばしを繰り返します。 脚を曲げた時は、大腿二頭筋が最大限に収縮されます。 その時にしっかり大腿二頭筋に力を入れましょう。 脚を伸ばした時も力を抜かず、伸ばし切る一歩手前で止め、負荷を逃がさないようにしましょう。

【カーフレイズ】 Calf Raise
ターゲット筋肉群:ひ腹筋、ヒラメ筋
跳躍や走る、全ての競技に於いて必要となるふくらはぎの筋肉を鍛えます。
(やり方)
ゆっくりとスローで動作を行います。 最大限にふくらはぎをストレッチした所から、最上位までゆっくり上げ、その位置でふくらはぎの筋肉に力を入れて収縮させます。 そこからゆっくり下降します。
下に降りた際も、床に踵を付けて筋肉に休息を与えないようにしましょう。
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【シーテッド・カーフレイズ】Seated Calf Raise
ターゲット筋肉群:ひ腹筋、ヒラメ筋
跳躍や走る、全ての競技に於いて必要となるふくらはぎの筋肉を鍛えます。
(やり方)
ゆっくりとスローで動作を行います。 最大限にふくらはぎをストレッチした所から、最上位までゆっくり上げ、その位置でふくらはぎの筋肉に力を入れて収縮させます。 そこからゆっくり下降します。




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