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上腕二頭筋 (Biceps:バイセップス)
上腕二頭筋は、力コブです。 ザリガニが大きなハサミを誇るように、男性は盛り上がった力コブで力強さをアピールします。
バイセップスといえば、ボクサーではマイクタイソンが立派なものを持っていました。 ハリウッド俳優のアーノルド・シュワルツェネガーも、その隆起した力コブがカッコ良かった故に、多くのファンの憧れとなりました。
競技用としては、引くという動作に用いられます。
【バーベルカール】 Barbel Curl

ターゲット筋肉:上腕二頭筋 、前腕筋群

バーを肩幅で握り、肘を固定して弧を描くように挙げ下げします。
稼動範囲一杯で行います。 バーが一番下にきた時、負荷が上腕二頭筋から逃げないように、肘を前に少し出します。 こうする事でバイセップスから力が抜けません。 
この状態からゆっくりバーを上げ、トップで最大限の収縮を得る為に僅かに止めます。(0.5秒) そこからゆっくりバーを元の位置に下ろします。 


リバースグリップ・バーベルカール
図右のように、上からバーベルを握ります。 このエクササイズは、軽いウエイトで行って下さい。
上腕二頭筋の短頭と前腕筋を同時に鍛える有益なエクササイズです。
同じ効果でバーベルのような手首の不自由を解消するのなら、ハンマーカールがお薦めです。  
【ハンマーカール】 Hammer Curl
ターゲット筋肉群:上腕二頭筋(短頭)、前腕筋

このエクササイズは上腕二頭筋をバランス良く多角的に鍛える意味では、重要なエクササイズです。
手首の向きを変えてカールするだけで、同じ上腕二頭筋でも使う筋肉と部分が随分異なります。 このエクササイズでは、上腕二頭筋の外側(短頭)で、尚且つ前腕筋と繋がる下の部分の筋肉を使います。
美しい上腕二頭筋を作りたいのなら、このエクササイズは欠かせません。 上腕二頭筋の外側には、太い血管が縦に走っています。 このセクシーな血管を太く目立つようにしたいのなら、このエクササイズが最も有効です。
筋肉がアンバランスにならないよう、通常のカールと一緒にこのエクササイズも行いましょう。

【ダンベル・カール】 Dumbel Curl
ターゲット筋肉:上腕二頭筋 、前腕筋群

バーベルカール以上に自由が利き、こちらの方を好む人も沢山います。
筋肉増強にはダンベルカールは優れています。 
本格的にやるなら、右のアニメーションのように同時に挙げるのと下げるのを両手では行わず、右の挙げ下げが終わったら、左の挙げ下げをします。 片方の腕を使っている間、もう片方の上腕二頭筋の力を抜いて休めない事。 片方が終わるのを待っている間も、肘を少し前に出す等し、バイセップスを緊張させたままで待ちます。 
1セットが終わるまで、一切筋肉に休憩を与えないようにしましょう。

【プリーチャー・カール】 Preacher Curl
ターゲット筋肉群:上腕二頭筋 、前腕筋群
腕を乗せるベンチの名前をPreacher Bench(プリーチャー・ベンチ)というところから、プリーチャー・カールと呼びます。
上腕二頭筋のパワーアップと筋肥大を狙うには良いエクササイズです。
必ずしもバーベルでなくとも、ダンベルでもできる種目です。
ベンチで腕を固定する故、反動が使えない為筋肉の収縮力のみでバーベルやダンベルを挙げ下げする事になります。
ウエイトは軽めでも、反動を使わない分良く効くエクササイズです。 
トップでは、上腕二頭筋を絞るように力を入れ、最大限の収縮を得る事で、上腕二頭筋に盛り上りが付いてきます。
バーベルやダンベルを下に下げる時は、腕を伸ばし切らず、ほんの少し伸びきる手前で止めます。 こうする事で、筋肉から負荷が逃げず、エクササイズ中使い続ける事になります。
【リストカール】 Wrist Curl
ターゲット筋肉群:前腕筋

手の平を上にしてバーベルもしくはダンベルを握って行います。
握力の強化は、競技する上でも実生活でも沢山のベネフィットがあります。
(やり方)
バーベルを握る際、親指は手に揃えて握るのが良いでしょう(サムレスグリップ)。
ゆっくりと手首を伸ばした状態から巻き込むように起こします。

【リバース・リストカール】 Reverse Wrist Curl
同じエクササイズで、手の平を下にして、リバースグリップで行います。
このエクササイズでは、リストカールとは逆方向に手首を起こす、前腕筋肉を鍛える事になります。 リストカールより扱うウエイトは軽くなります。 バランスよく通常のリストカールとセットで行いましょう。