トップ10-お尻のエクササイズ！
1位【スクワット】
スクワットはお尻や脚に最も有効なエクササイズです。 スクワットには色々な種類があります。
右アニメーションの様に、足を腰幅に広げ、背筋を伸ばしたままゆっくり軽くお尻が椅子に着くまで下します。 その位置からお尻を絞るように立ち上がります。 この動きを8〜12回を2〜3セット行います。 |
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2位【ランジ】
ランジもスクワットと並び、お尻の形を良くするエクササイズです。
上体をリラックスしたまま、片足を前に踏み出します。 体は前のめりにならず、まっすぐのままを保ちます。
再び地面を蹴って、元の両足を揃えた状態に戻ります。
右左交互に出す足を入れ替えて行います。
この動きを8〜12回を2〜3セット行います。 |
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3位【ヒップ・エクステンション】
大臀筋（お尻の筋肉）と大腿二頭筋（太ももの後ろ側）をかなり使う運動です。
台の上にうつ伏せに寝、お尻を台の端に位置します。
脚は真っ直ぐにした状態で、つま先は軽く床に着きます。
この状態からお尻の筋肉と大腿二頭筋を使って脚をお尻の高さまで持ち上げます。 その状態で2〜3秒止め、ゆっくり元の位置へ下します。
8〜12回を2〜3セット行います。 |
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4位【アウター・タイ・レッグリフト】Outer
Thigh Leg Lift
太ももの外側運動ですが、実際にはお尻の筋肉を使います。
このエクササイズは立った状態か、横に寝た状態のどちらでもできます。
立った状態では、脚を真横に（50〜60cm）挙げます。
腰から膝、足先にかけて、一直線を維持して行います。
8〜12回をそれぞれ片方ずつ行います。
更に強度を増したい場合は、足首に錘を着けて行います。 |
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5位【デッドリフト】
デッドリフトはお尻（大臀筋）と大腿二頭筋と下背筋に有効な素晴らしいエクササイズです。 しかし、正しいフォームで行う事が重要です。
腰幅で足を開き、背筋を伸ばしたままで、お尻の部分を基点に上体を前に倒します。
バー(ダンベル）がむこうずねの真ん中辺りに来るまで下がったら、お尻の筋肉を絞りながら身体を元の状態に起こします。
バー（ダンベル）は身体の側を移動するようにします。
8〜12回を2〜3セット行います。 |
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6位【ハイキング】
ハイキングは大変多くのカロリーを消費します。 特に険しい山道を登ったり、空気が薄くなると、益々カロリー消費量は多くなります。
また、傾斜のある道を上がると、自然とお尻の筋肉を使います。 リュックサックを担いでいるなら、尚良いエクササイズになるでしょう。
何よりも美しい景色が観れるのが最高！ 64kgの人なら、およそ1時間で390キロカロリーを消費します。
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7位【自転車漕ぎ】
自転車に乗ることは、循環器系に良いだけでなく、お尻や太もも等の全ての下半身の筋肉をターゲットとして使います。
エアロバイクで体脂肪燃焼を狙うには、70-80RPMを3分間と、100-110RPMを2分間行うのを交互に30分間続けます。
フィットネスクラブやジムで行われるスピニングクラス（エアロバイク・クラス）に参加しても良いし、外を自転車でサイクリングしても良いです。
お尻の筋肉を鍛える為に一生懸命やってみましょう！
64kgの人なら、45分で335キロカロリーを燃焼できます。 |
8位【ランニング】
ジョギングは歩くのと同じで良いでしょう。 簡単に学べてストレス発散にもなります。 又、体重減の効果もあり、気分を良くしてくれます。 特に坂道をコースに２つ程入れると、お尻の筋肉に良いエクササイズとなります。
全力疾走はお尻を引き締め、より沢山のカロリーを消費するのに有効です。
64kgの人なら、45分でおよそ475キロカロリーを消費できます。
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9位【キックボクシング】
キックボクシングは少し前までは凄い人気でした。 今でも良い運動になります。
コントロールされた蹴りは、脚やお尻の筋肉に良く、また手の動きを加えたコンビネーションの動きは腹筋を鍛え、強くしてくれます。
64kgの女性なら、45分でおよそ500キロカロリー消費します。 |
10位【ウォーキング】
歩くのは簡単。 いつでも何処でも器具を必要とせずできます。 歩くのに上手い下手はありません。 坂道を歩くなら、お尻に意識を集中して歩きましょう。 歩くスピードを上げれば、もっとカロリーを消費できます。
64kgの人なら、1時間でおよそ300キロカロリー消費できます。
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