１．準備体操
　＊両腕を元気良くグルグル回します。　
　　　両方それぞれ25〜30回行います。
　＊両肩を回しましょう。
　＊膝の屈伸（両手を膝について、しゃがんだり立ったりします）
　＊両手を膝についたまま、膝を回転してみましょう。
　　右回り左回りそれぞれ5回ずつ
　＊では体を起こして腰を捻ってみましょう。
　　右に捻る、左に捻るをそれぞれ5回ずつ
　＊足を80センチから1メートル開いて、体を前に倒してみましょう。
　　太ももの裏をのばす運動です。
　＊では体を起こして、足首を回しましょう。
　＊体を起こしてアキレス腱を伸ばします。
　　直立した状態から右足を伸ばしたまま真後ろにずらします。左足は90度に
　　 曲げます。
　　両手を左の膝について、 後ろの右のふくらはぎをストレッチします。この時
　　正面を向いて、背中と伸ばした右足が 一直線になるようにしましょう。
　　１０秒間自然呼吸でストレッチを保ちます。これを2回ずつ、それぞれ右と左
　　 で行います。
　＊最後に首を回しましょう。　前後に倒す。
　　右左に倒す。　右回り左回りをする。

２．自転車漕ぎ　乗る時間は10分以内で充分です。　（自宅での場合は、その
　　 場足踏み）
　　目的は今から行うエクササイズに備え体を温める為です。




  ３．ストレッチを開始　　（体が温まって柔らかくなってから行います）
　　運動中怪我をしやすい部分は足、腰、首です。何れも運動をしていない人の弱点なので、
　　 これらをターゲットに最低限すべき事を書きます。

 

 

開脚
先ずは床の上に座り、足を伸ばした状態で股を出来るだけ大きく開いたら、左の手を右のつま先に向かってゆっくり近づけます。　この時上体を倒しながら息を吐きます。
　（開脚の矢印２を参照）
もう限界と思ったらその状態を3秒保ちます。　そしてゆっくり元に戻ります。
次に同じ事を逆に右手を左のつま先に向かって近づけます。　同じく息を吐きながら、限界で3秒止めます。　これを右と左それぞれ3回行います。


次は足を開いたままで、上体を前にゆっくり倒してみましょう。　両手は前に突き出して息を吐きます。これも限界と感じたところで、3秒間止めます。またゆっくり元に戻ります。　これを3回繰り返します。　（開脚の矢印１を参照）


前屈
次は両足を伸ばしたまま、前で揃えます。　そしてゆっくりと両手をつま先に向かって上体を倒しましょう。　息は吐きます。　限界で3秒数えます。　これを3回繰り返します。

 
B腰のストレッチ
次は先程の前に両足を揃えて伸ばした状態から、左ひざを立ててみましょう。　両腕を伸ばした状態で、先ずは左手を背中の真後ろに着きます。
右腕は左膝の外側にあてがいます。　そこから上体を左回り（時計の逆方向）にゆっくり息を吐きながら捻ります。　この時頭も真後ろを向くつもりで回します。　これはデリケートなストレッチなので無理をしないで下さい。　限界で止めて3秒を右と左3回ずつしましょう。
 
ふくらはぎのストレッチ（2度目）
直立した状態から右足を伸ばしたまま真後ろにずらします。左足は90度に曲げます。
両手を左の膝について、後ろの右のふくらはぎをストレッチします。　この時正面を向いて、背中と伸ばした右足が一直線になるようにしましょう。
１０秒間自然呼吸でストレッチを保ちます。これを2回ずつ、それぞれ右と左で行います。
 
では一旦立ってもらい、左手の掌でアゴの左側を支えて下さい。ゆっくりと頭を左に倒しましょう。　この時首をリラックスして左手の掌でアゴをそっと押してあげると首の右側の筋肉がストレッチされます。　伸ばし切ったところで3秒止めてみましょう。　同じく右手の掌で全く逆の事をします。　それぞれ右と左を3回ずつしましょう。

次は首を前に倒し後ろに倒すという事を10回繰り返しましょう。　最後に頭を回しましょう。
右回り左回りそれぞれ10回です。

 

 

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