| 【「効かす」とは】
「効かす」とは 、筋肥大とパワーアップを狙う場合に使うテクニックです。
これは「単位時間内にどれだけ早く筋肉がギブアップする（限界に達する）ように追い込むか」というやり方で、効率良く行えば、効率良く大きな刺激を筋肉に与える事ができるのです。
バーベルカールを例にとっても、腕を伸ばした状態から曲げる状態まで、1セット（10回なら）一切力を抜かず、負荷が筋肉から逃げないようにしながら反復を繰り返します。 負荷を逃がさず、反動を一切使わず、スローな動きを繰り返します。
その結果、短い時間で効率よく筋肉がくたばるのです。
●トレーニング
【ピラミッド式】
最もオーソドックスなトレーニング法です。
最初の1セット目では軽いウエイトで筋肉を慣らします。
最大筋力の80〜90％になると、3〜5回程度しか挙がらない状態になります。
この様に筋肥大とパワーの両方を同時に狙う場合は、重いウエイトでトレーニングする必要があるのです。
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【筋肥大とパンプアップ】
バランス良く、筋肉のサイズとパワーの両方を狙う場合は、パンプアップが必要です。
パンプアップとは、「筋肉が張る」と表現する状態で、久しぶりに腕立て伏や、短距離走をしたりすると、腕や大胸筋や太ももがパンパンになる状態を言います。 このパンパンになった状態は、使用された筋肉へ血液が送り込まれるから起こるのです。 血液には、栄養素と酸素が乗って送られる為、筋肉にエネルギーが充満する事となります。
（要注意）
パンプアップは、1セット毎の間を開け過ぎると起こらなくなります。
ゆっくりと1セット毎に間を空けるなら、普通に体内を巡っている血液からの酸素と栄養素のみで充分賄える為、パンプアップは起こりません。
セット間の休憩は、1〜2分程度にしましょう。
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【筋肉痛】
筋肉痛は、筋肉や腱が発達している目安でありサインです。
筋肉痛が無くなれば、再び筋肉を使ってもOKという体からのサインです。 トレーニングの目安にしましょう。
【パワーアップ用筋トレの秘訣】
左の超回復図をご覧ください。 他のコースとの違いは、超回復の時間が長いという点と、その分回復幅の伸びが他より大きいという点です。
回復期間が長ければ、大きく伸びているという事です。
●成長の壁にぶち当たった場合
ある程度最初の頃（3ヶ月〜6ヶ月）を過ぎると、やがて成長の限界が訪れます。 これは、腱の成長より筋肉の成長の方が早い故に起こる現象です。
腱の成長は遅い為、ある一定の期間が過ぎると筋肉もパワーも両方伸びが止まり始めるます。
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腱の成長が筋肉に追いつく迄、ゆっくり時間をかけて成長を見守りましょう。 （ここで無理をすると怪我をする）
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