オンラインフィットネス講座（ダイエット用）

　　2007年5月更新
【インスリン・ダイエット＋α】
このダイエットの特徴は、食べるタイミングと量を、身体のバイオリズムに合わせて行うというものです。　一般に”インスリン・ダイエット”という方法が既に普及していますが、インスリンというホルモン分泌を考慮に入れた点では同じですが、攻略法（やり方）が若干異なります。

人の体は1日を通じ、同じ状態ではありません。　例えば運動をした直後では、インシュリン反応が敏感になっています。　この様なホルモン分泌のタイミングを考慮に入れ、摂取するタイミングと栄養構成内容を変えるのです。

【インスリンの性質を理解し、戦略を立てる】
インスリンとは？
インスリンとは、食事から吸収された、血中に漂うブドウ糖やたんぱく質（アミノ酸）等の栄養素を細胞内に連れ込む、”案内役”の役割を果たすホルモンの事です。それ故、インスリンホルモンは、あなたの目的次第で悪者にも、強い味方にもなり得るのです。

【インスリンの2面性】
インスリンには２つの異なった性質があります。
一つは摂取した炭水化物に反応し、血中に漂う栄養素をどんどん細胞内に蓄え、体脂肪にする性質です。。

もう一つは（これが一番大事なポイント）筋肉を成長させる働きです。
エクササイズを終えると、筋肉を激しく使ったのに比例し、コーティゾルというホルモンが分泌されます。
コーティゾルは、筋肉を分解し減少させるホルモンです。
激しい運動で沢山カロリーを消費したなら、カロリー消費元である筋肉を減少させようとコーティゾルが分泌されます。
このコーティゾルの働きを阻止するのが、インスリンホルモンなのです。
インスリンホルモンは、運動後に限っては筋肉を発達させる役割が大きくなり、運動後に摂取した栄養が脂肪になるより、筋肉合成に使用されるよう働きかけるのです。
この理由から、運動後（1時間以内）に炭水化物と一緒にたんぱく質を摂るのが奨励されているのです。

【インスリン戦略】
減量を試みるなら、普段インスリンはあまり出てきてもらっては困ります。
痩せる上で理想とするのは、細胞内の脂肪をエネルギーとしてドンドン消費してくれる状態です。　それには、インスリンが出てこない状態を続ければ、細胞内の脂肪がどんどんエネルギーとして利用されるのです。
そこで、グリセミック・インデックス（食物消化吸収スピード指数表）の出番となります。

【グリセミック・インデックス】
グリセミック・インデックスとは、食物が消化され、ブドウ糖（もしくはエネルギー）として血中に放たれるスピードを数字で示したものです。　指数が高ければ、吸収されるスピードが速く、インスリンが沢山分泌され、太る原因になると解釈されます。
以下の表に目を通し、どの食べ物の指数が高い（太りやすい）かを確認してください。

グリセミック・インデックス　Glycemic Index
穀物類（炭水化物）		野菜類		フルーツ類		豆類
食パンフランスパン精白米もちうどんそうめんコーンフレークはい芽精米玄米フレーク鵜パスタ中華麺おかゆ玄米ライ麦パンオートミールそば麦全粒粉パンパスタ（全粒粉）	95 95 88 85 85 80 75 70 70 65 61 57 55 55 55 54 50 50 50	じゃがいも人参とうもろこしカボチャ里いもさつま芋レンコン玉ねぎトマト椎茸ネギキャベツピーマン大根グリーンアスパラブロッコリーかぶセロリマッシュルームチンゲンサイキュウリレタスもやしほうれん草	95 80 75 65 64 55 38 30 30 28 28 26 26 26 25 25 25 24 24 23 23 23 22 15	パイナップルみかん栗バナナぶどうメロン桃柿リンゴキウイブルーベリー梨オレンジグレープフルーツイチゴ	65 57 60 56 50 41 41 37 36 35 34 32 31 31 29	厚揚げ油揚げ豆腐おから納豆小豆グリーンピース大豆枝豆	46 43 42 35 33 46 45 30 30
						ナッツ類
						カシューナッツアーモンドピスタチオピーナツ	29 25 23 20
						海藻類
						ひじき昆布青海苔寒天ところてん	19 17 16 12 12
肉類		魚介類		乳製品		お菓子
ベーコンサラミハム豚肉ソーセージ鶏肉ラム卵	49 48 46 46 46 45 45 30	かまぼこツナ缶詰（ノンオイル）鯨ウニ牡蠣アワビうなぎ蒲焼きホタテアサリマグロアジ海老タラコしらす	51 50 45 45 45 44 44 43 40 40 40 40 40 40	練乳アイスクリーム生クリームクリームチーズマーガリンバター卵低脂肪乳牛乳プレーンヨーグルト	82 66 39 33 31 30 30 26 25 25	上白砂糖チョコレートドーナツキャラメルフライドポテトショートケーキホットケーキクッキーはちみつクラッカープリンゼリー 100％果汁ジュース	99 91 86 86 85 85 82 77 75 70 52 46 39

さて、ざっと目を通してみると、「なんだ、生クリームやマーガリンやバターはグリセミック指数が低いから問題無いな」という事で、太らない食べ物と受け取られますが、そういう意味ではありません。
あくまで指数が低いという事は、インスリン反応が鈍いというだけの事で、＝太らないとは解釈されません。
動物性脂肪は、エネルギーとして体内で利用されるより、備蓄される傾向にありますから、やはり減量時は避けなければなりません。　又、脂肪は量が少ないにも関わらず、カロリーが多い為、満腹感を与える事なくカロリーのみを無駄に摂取する事になる為、減量中は避けたいものです。

このグリセミック指数というのは、エネルギー源を選択する上で参考にする程度のものです。
お腹を膨らませ、血糖値を上げない食物の選択とし、お勧めの物には茶色で表記されています。

【減量時の栄養構成】
低炭水化物、低脂肪、高たんぱく質、高食物せんい質が基本となります。　ご飯の替わりに、主にグリセミック指数の低い野菜で量を増やします。　例えば豆類や野菜類です。　それに加え、脂肪分の無いたんぱく質を摂取します。
たんぱく質チョイスとしては、プロテインドリンクもお勧めです。　尚、低炭水化物、低脂肪になれば、総カロリーも大幅に低くなりますが、その分の埋め合わせとして、たんぱく質の摂取量が増えます。　通常体重1kgにつき1g～0.8gとされる1日のたんぱく質の摂取量が、増える事になります。　
例えばたんぱく質1g＝4kcalとし、100g摂取した場合は400kcalとなります。　100gといえば、上記の理屈からすると体重100kgの人の1日の摂取量となります。　しかしたかが400kcalです。　コンビニの何も入ってないおにぎりでさえ、1個約180kcalするのだから、2個程度のカロリーです。　それ故このダイエット法をしている時は、通常の炭水化物を摂取している時の「たんぱく質推奨摂取量」は適応されないのです。

では、おにぎりによる400kcalと、たんぱく質による400kcalはどう違うのか？
おにぎりはご飯であり、炭水化物です。　グリセミック指数は90です。　それ故ブドウ糖として消化吸収されるスピードが比較的速いため、血糖値（血中のぶどう糖値）が上がります。　当然インスリンホルモンも分泌され、ブドウ糖は体脂肪に変換されます。　
一方たんぱく質は、消化スピードが遅いのです。　たんぱく質は、消化酵素により分解され、更に小さなアミノ酸分子となります。　これがゆっくりと消化される要因となり、むやみに血糖値を上げず、インスリンも分泌されにくくなるのです。

1日を通じ、何を食べるべきかは前章で紹介しました。　この章ではどのように食べるべきか？について説明します。

Aコース朝6時 7時 12時 5時 7時 9時	起床朝食昼食軽食運動夕食
Bコース朝6時起床 6時半～ 7時朝食 12時昼食 5時軽食 7時運動 9時夕食	起床ジョギング又はウォーキング朝食昼食軽食運動夕食

1日を通じ、1回の食事量も減る事になります。　大事なのは、大きな運動をする前の軽食です。
仮に夜7時からジムやフィットネスクラブで運動をするとしたら、その時間からおよそ1時間半～2時間前に軽い食事を摂ります。　お腹の空き具合により摂取する量も決まりますが、お昼にあまり食事が摂れなかったなら、空腹を感じない程度まで食事を摂ります。　逆にお腹がペコペコでないのなら、軽くプロテインドリンクやプロテインバーなどを摂ります。　

運動後は、ご飯を食べてもＯＫです。　特に激しく運動をしたのなら、ご飯と一緒にたんぱく質を摂る必要があります。　
こうする事で、無駄に筋肉を減少する事なく（逆に発達させ）、体脂肪のみが減る（夢のような）現象が起こるのです。
摂取量は、夜眠れないようにならない程度に摂ります。　思いっきり食べて満腹にならないようにしましょう。

Bコースでは、朝食の前にジョギングやウォーキングがあります。　これは、痩せる上では非常に効果がある方法で、朝食の前（空腹時）に15分でも20分でも運動するだけで、大きな差が出ます。　
朝は特に体を起こす為にも、しっかりとストレッチ体操をしましょう。

【最新インスリン・ダイエットの特徴】
インスリン・ダイエットとは、グリニッチダイエットやアトキン式ダイエットと同じで、炭水化物の摂取量を減らし、消化スピードの遅い食品を食べるのが特徴です。

しかし、1日を通じ、全く炭水化物を摂らない訳ではありません。　最新インスリンダイエットの優れた点は、運動後にご飯などの炭水化物を摂る事ができる点です。
これにより、炭水化物渇望症というのが無くなり、容易に体脂肪のみを除去する事が可能になるのです。

参考文献：
References; Greenwich Diet by Carlon.M.Colker M.D, Atokin's Diet, Doctor Diet,
他の為になるお勧めサイト
Wikipedia（ダイエット）、糖尿病らくらくクッキング、詳しいグリセミック指数表

　　

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