|
 MARCH
Issue
|
|
1．重過ぎるウエイトを使わない
良くジムで見かける大きな間違いが、バーベルカールをする時、思いっきり後ろに反り返りながら反動を使って持ち上げる方法です。
やもすれば、勢いあまって後頭部を床に打ちつけんがばかりに反り返ります。 そんな輩にはこう尋ねます、「新しいスタイルのデッドリフトですか？」と。 この様な方法でバーベルカールをしても、決してバイセップスは大きくなりません。中にはアーノルドの現役当時のビデオを観て、チーティングを用いているから自分も試してみようと考える人もいると思いますが、アーノルドの場合は例外で、彼は元々バイセップスが大きくなる素質があったというもので、極端な話し、どんな方法でトレーニングをしてもバイセップスが大きくなった訳です。ですから、彼の様な異例を自分にあてがってはいけません。 あくまで基本は、チーティング無しで挙がる範囲の最大重量を扱う事です。
|
2．基本重視
バリエイション、つまり新しい刺激を求めて違ったフォームでトレーニングをしようと、滑稽なポジションでエクササイズをしている方を良く見かけます。例えば寝転んだ形でする、ケーブルカール等です。 この様なフォームでエクササイズした場合、往々にして基本を忘れ、効果も差ほど期待出来ません。 私はいつも基本が最も大事だという事を説きます。 バーベルカール、シーテッド・ダンベルカールは、基本中の基本です。 他にプりーチャ−カールやワンアーム・プりーチャ−カール、リバース・カールを加えれば、隅々までバイセップスを鍛える事が出来るというものです。
|
|
|
3．前腕を強くする
今まで何百何千人というビルダーを見て来ましたが、たった一人として大きなバイセップスを持った人が、弱々しい
前腕を持っている事は有りませんでした。 つまり理論的にもバイセップスの発達と前腕の強さに大きな関係が有るのです。
事実前腕筋は、バイセップスと繋がっているのですから、弱いグリップでは、到底最大限の発達をバイセップスからは期待できません。 又、貧弱な前腕は、細い上腕と同じく弱々しく見えますから、怠る事無く鍛えたいものです。
|
4．手首を外側に回転してカールをする
これは、バイセップスをトレーニングする上で、最も重要なポイントです。 この方法は、全てのバイセップスをトレーニングする者に対し、私が最も強調する部分です。 人体構造を理解している人なら簡単に納得出来るのですが、例えば腕を90度に曲げた状態でネジをドライバーで巻いてみます。 手首を捻るとバイセップスが収縮するのが分かりますか？ 最大限の発達を求めるなら、最大限の収縮を１レップス毎に得なくてはなりません。 その為にも、手首を最大収縮時にスピンするのです。
|
5．バーの太さを変えて刺激を与える
長年の経験より、グリップが太いバーは前腕に強い刺激を与え、グリップが細いバーだと、筋肉の収縮時にピークを与える傾向にあります。 自分の弱点に合わせ、鍛えたい部分に適したグリップの太さでトレーニングを試してみて下さい。
|
6．ケーブルを当てにするな
ケーブルで最大限の発達を望むのは、絶対無理です。 もし筋肉痛の大きさがエクササイズの刺激の強さを測る尺度とするなら、殆どの人はフリーウエイトに比べ、ケーブルで得るのは大したものでは無いと答えます。 ケーブルで人にトレーニングをさせても、本当に限界に達しているのか推測しにくい上、実際限界を感じても、その場合肩とか前腕が疲れている場合が殆どです。 もしケーブルを使うのなら、基本エクササイズを終えた後の、仕上げとして利用する程度にすべきです。
|
7．カールをする時は、必ず腕が完全に伸ばし切ったところから始めよう
決して腕が曲がった状態から、カールを始めてはいけません。 これをするとエクササイズが遥かに楽になり、より重いウエイトが挙げられますが、その代償として、筋肉の発達を大きく犠牲にする事になります。 腕を伸ばし切ったところから始めるストリクトなカールでは、最初は重いウエイトが扱えませんが、この様なストリクトなフォームは筋力とサイズ共に、ストリクトでないフォームに比べ、遥かに伸びが早く、結果的により重いウエイトが扱える様になるのです。
|
8．カールを始める時は、肘がわずかに前に出た状態で固定して始めます
よくジムで見かけるのが、ウエイトを挙げるにつれて、肘を後ろに引く方法です。 これを”ドラッグ・カール（引くカール）”と言います。 これはスポーツ医学で肩のリハビリのテクニックとして使われるものですが、これを筋肉の発達に適応するのは間違いです。 このやり方はチーティングと同じく、バイセップスへの負担を和らげます。 従って最大限の発達も期待できません。 正しいやり方は、腕を垂直からわずかに前気味のところで固定し、カールを行います。 この方法だと、ピーク時に最大の収縮が得られる訳です。 決してウエイトを挙げるにつれ、肘を前に突き出さない様に。 そうすると今度は肩の運動になってしましますから。
|
9．カールを挙げ切ったところで止めない事
カールの上限では、負荷が弱まります。 従って筋肉に休息を与える事になります。 正しい方法は、ダンベルやバーベルを運動中は静止する事なく、継続的に動きを続ける事です。 そうする事で、常にバイセップスに負荷を与える事になり、より簡単に筋肉の限界に達する事が出来る訳です。
|
10．インターバルの間、バイセップスを伸ばしたり収縮したりする
筋肉を収縮する事で、より多くの血液をバイセップスに送り込む事が出来、パンプアップを維持出来ます。 この方法は、大理石の様に切れの良いバイセップスを作るには欠かせないものです。
|
|
