水泳ってそんなに体にｲｲの？
　　水泳は文字通りあなたの命を救うでしょう。　以下に過去30年間に渡る科学的研究報告をまとめてみました
　　＊　血圧を下げる
　　＊　コレステロール値を下げる
　　＊　善玉コレステロールを増やす
　　＊　血栓になりにくくする

　　”なるほど、でも私は仕事も家庭もあって、そう時間に余裕が無い！　健康を維持するのにどれ位する必要
　　が有る？”が次ぎに来る質問ですが、専門家の意見では驚くほど少しでイイんです！

　　米国心臓協会(American Heart Association)によると、1回辺り30分程を週3回続けると、コレステロール値
　　を下げ、心肺機能を向上させ、体脂肪率も下げる為肥満解消にもなるそうです。　これを更に週5日行うと、
　　より大きな効果が期待出来るとの事です。
　　米大学スポーツ・メデシン(The American College of Sports Medecine)では1回15〜60分を週3〜5日する
　　事を勧めています。

　　　サーキュレーション誌(Circulation/循環)で中年肥満男性を対象に水泳の効果を臨床実験した例が有り
　　ますが、効果は驚く事にたった10週間で高血圧が正常値に下がったと報告されています。

　　　水泳を含むリズムと反復性のあるエアロビクス（有酸素運動）は、ストレスを緩和し、健康を増進させる等
　　アメリカで多くの人の健康改善に貢献してきました。　得に水泳は、ストレス緩和の王様と言えるでしょう。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　(eFit Aug 14)
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　新しい研究報告では、ほうれん草をはじめとするルーティンを含む食物は
　白内障になるのを防ぐとの事
　

　”ほうれん草やキャベツ類、ブロッコリ等、ルーティンを豊富に含む食物が体に与える影響は？”というと、
　白内障になる確率を大きく減らすという事をハーバード医学学校の研究報告で述べています。　
　　ヤハナ・セドン博士とその研究生等は、7万7千人の女性について看護婦による患者の健康記録からと、
　3万6千人の男性についての他の研究報告を比べ調査しました。　
　　上記調査対象者は、女性では過去12年の間に1,471人が白内障の手術を経験しており、男性では8年の
　間に840人が同じ手術を受けています。

　　この調査の結果明らかになったのは、ルーティンを含む食べ物を最も多く食べていた者は、そうでない人
　より20％も白内障の手術をする必要がなくて済んだそうです。　具体的には、男性でブロッコリを週2回以上
　食べていた人は、ブロッコリを月1回以下しか食べなかった人より23％も白内障の手術を受けずに済み、

　女性ではほうれん草等の青い葉っぱ類を週2回以上食べていた人は、月1回以下しか食べてない人より
　18％白内障の手術を受けずに済んだそうです。
　　ルーティンの効果は白内障になる確率を下げるのみでは有りません。　アメリカ・ダイエット協会の広報部を
　担当する、ドクター・シンディ・ムーア−さんによると、ルーティンは大腸癌を始めとする癌を予防し、病気に対
　する抵抗力の強化、そして老化現象を遅らせる効果も研究で確認されているとの事です。

　　では”ルーティンは何から摂取すべきか？”ですが、ルーティンとは緑黄色野菜の事です。　ですからほう
　れん草やブロッコリ、レタス、キャベツ等の緑色の濃い野菜を指します。　尚食事からルーティンの吸収性を高
　めるのなら、ムーア−さんは次ぎの2つの方法をお勧めします。　１つは蒸すのですが、高温で3分程度に留め
　ておきます。　これはビタミンC等の破壊を防ぐ為です。　もう1つは少量の水で煮るのですが、この場合煮汁
　にも栄養素が含まれているので、スープも一緒に飲む事を勧めています。

　　ムーア−さんはルーティンを豊富に含む食べ物を週2回程度でなく、出来るだけ多く食べる事を勧めてい
　ます。　野菜や果物を食すというのは、今更言うまでも無く体に良いという事のようです。

　アルファ・リポ酸(Alpha Lipoic Acid)
　ビタミンやミネラルが重要な事はご存知でしょうが、具体的にどのような役割を担うのか知ってる人は
　多く有りません。　そこで今回はアルファ・リポ酸について以下に紹介してみましょう。

　アルファ・リポ酸とは？
　　　抗酸化剤
　　　チオシアン酸
　種類
　　　ビタミン系抗酸化剤
　体内での用途
　　　＊脂肪と水の両方に溶性がある
　　　＊グリコシル化（タンパク質に異常なまでに糖質が付着する現象）を防ぐ
　　　＊インシュリン剤に頼る必要のない糖尿病患者のグルコースの摂取を促進する
　　　＊エネルギー代謝に必要とされる必須エンザイムの１種

　効果
　　　＊糖尿病患者に有効
　　　＊糖尿病から来る神経の痛みを和らげ、改善させる働きがある
　　　＊ある種の糖尿病神経障害の治療に有効性が確認されています
　　　＊肝臓を保護する役割
　　　＊体内の金属性有害物質を除去する解毒作用がある

　未だ正式に証明されていないが、既に期待されている効果
　　　＊試験管での実験では、HIVの増加を防いだ　（未だ現時点ではHIV患者に有益か定かでない）
　　　＊毒キノコを食べた方の治療に有効
　　　＊放射線に曝された方の治療に有効
　　　＊緑内障患者の視力を向上させる

　注意
　　　＊副作用は稀
　　　＊このサプルメントを摂取する際、ビタミンB-1が不足気味の方はサプルメントでB-1を摂りましょう
　　　＊糖尿病患者がこのサプルメントを使用した場合、低血糖値になったり皮膚が炎症するかもしれません
　　　＊ビオチンの体内での役割に影響を与えるかもしれません。

　含まれる食べ物
　　　＊ジャガイモ
　　　＊赤身の肉等、ミトコンドリアを含む食べ物

　お砂糖いろいろ

　　砂糖はチョコレート、シリアル、ミルク、桃、など私達の生活を取り巻いています。
　しかし砂糖の種類によっては、他より優れている事が有るのでしょうか？　
　”砂糖は砂糖、どれをとっても一緒！”と言うのはアメリカ・ダイエット協会の広報担当のアン・ダブナー医師
　です。　”果物からの砂糖であろうとテーブルからの砂糖であろうと、体は同じように処理するのです”と続け
　ます。　砂糖はスプーン1杯あたり4グラム　の炭水化物を含み、14カロリー有るそうです。　以下に参考まで
　に糖類を紹介してみました。

　砂糖（無漂白）
　　砂糖きびの絞り汁から水分を蒸発させ、残った結晶です。　色は薄い黄褐色をしており、カロリーと炭水化物
　は上記とほぼ同じです。

　砂糖（漂白されたもの）
　　先ほど述べたテーブルシュガーの事です。　砂糖キビや砂糖カブからの絞り汁を乾

　燥させ、残った結晶を漂白したものです。

　果糖（フルーツに含まれる糖分）
　　天然の果物の中に存在し、身近ではコーンシロップとして使われています。　甘味はテーブルシュガーより
　1.5倍甘く、カロリーはスプーン1杯あたり12カロリーとなっています。

　黒砂糖
　　糖蜜からできており、スプーン1杯16カロリー含みます。

　蜂蜜
　　蜂蜜は花の蜜を集めたもので、テーブルシュガーより遥かに甘いのですがカロリーもスプーン1杯21カロリー
　と多目です。　しかしその分量が少なくて済むとも言えます。　

　乳糖
　　乳糖は牛乳の中に存在し、スプーン1杯15カロリー有ります。

　アルコール糖（sugar alcohols)
　　名前で勘違いしてもらいたくないのですが、別にアルコールが含まれている砂糖という意味では有りません。
　別名マニトールやキシリトールと呼ばれ、無糖キャンディーやクッキーやガムに使われています。　これらは
　食べ物に甘さと同時に保湿効果を与えます。　又実際には糖分に分類されるのですが、体内で代謝される
　のにインシュリンを殆ど必要としない事から”無糖”と呼ばれても許されるのです。　因みにインシュリンを必要
　としないという事は、体の中を素通りする事を意味します。　この糖分の短所は、多く摂り過ぎると下痢になる
　事です。

男性もヨーグルトを食べるべき！

　　男性に勧める理由は沢山有ります。　先ずヨーグルトはカルシウムが豊富です。　事実牛乳より遥かに豊富
　なのです。

　　ヨーグルトはカルシウム以外、ポタジウムやタンパク質やアシドフィルス菌を沢山含みます。　アシドフィルス
　菌とはバクテリアで、胃腸の調子を整え食中毒などになるのを防ぎます。　このアシドフィルス菌についての研
　究報告がAmerican Journal of Clinical Nutritionで紹介されましたが、そこにはコレステロール値を下げ、心
　臓病になるのを防ぐと報告しています。

　　もしヨーグルトを食べるのなら、甘味料が入っていない低脂肪のものがお勧めです。　それで物足りなければ
　ブルーベリーやストロベリー、バナナ、桃等のフルーツを散らすと良いでしょう。　

テニスプレーヤーの食事法

　　勿論普段の練習がコート内での動きやサーブを決める技術を向上する上で欠かせないものですが、なんと
　驚く無かれ、試合前 - 試合中 - 試合後に食べる物がアナタを優勝に導くか敗北に導くかの大きな鍵を握る
　のです。　ですから次ぎの試合に勝つ為にも、以下のポイントに注意して食事を摂って下さい。

　試合前
　　運動前の食事が最も肝心です。　試合前にしっかり腹ごしらえをしておけば、試合中血糖値が落ちません。
　血糖値が落ちると頭がクラクラし、疲れ易く視覚も落ちます。　
　　運動前に食事をするなら消化時間を考慮する必要が有ります。　一般的アドバイスとしては、沢山食べた
　なら3〜4時間運動するまで待ちます。　小量の食事なら2〜3時間、液状の物やプロテインバー等なら
　1〜2時間となっています。

　　”で、試合前は何が一番か？”って？　これと言った答えは有りません。

　試合中
　　水、水、水、水！　というくらい、試合中は水を飲み続けます。　ボトルウォーターをコートサイドに用意してお
　けば、セット間に水を補給できます。
　　試合が一時間以上続くなら、25グラム程度の炭水化物を30分毎に摂取していれば、スタミナが枯渇しま
　せん。　体は炭水化物が、固体か液体かは気にしませんので、良いチョイスとしてはバナナやオレンジ、
　スポーツドリンク等消化が早いものです。

　試合後
　　水分の補給が最優先となります。　500グラムの汗を流したならコップ2杯分の水を補給するよう心掛けて下
　さい。　良い目安として試合前と後に体重を量れば、その差額から飲むべき水の量が判ります。
　　水を摂ると同時に心掛けるべきは、失われたグリコーゲンを元のレベルに戻す事です。　あなたの体は
　運動後1時間程の間グリコーゲンを体内に摂り込む作業に取り掛かります。　この1時間の間にしっかり食事
　で炭水化物を摂りましょう。　具体的には最初の15分間に50〜100グラムの炭水化物を摂ります。　通常激し
　い運動後は食欲が無いので、スポーツドリンク等を飲みます。　そして一旦空腹感が襲ったら、ご飯やパンや
　麺類や果物等を食べましょう。　
　　勿論たんぱく質の摂取を忘れてはなりません。　最近の研究報告では、炭水化物と共にたんぱく質を摂ると
　グリコーゲンの摂り込みが促進される事が判っています。　ですからパンとハムでサンドイッチやご飯と一緒
　に肉を食べましょう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　(eFit Aug 08)