1.準備体操

 *両腕を元気良くグルグル回します。 
   両方それぞれ25〜30回行います。

 *両肩を回しましょう。 

 *膝の屈伸(両手を膝について、しゃがんだり立ったりします)

 *両手を膝についたまま、膝を回転してみましょう。
  右回り左回りそれぞれ5回ずつ

 *では体を起こして腰を捻ってみましょう。
  右に捻る、左に捻るをそれぞれ5回ずつ

 *足を80センチから1メートル開いて、体を前に倒してみましょう。
  太ももの裏をのばす運動です。

 *体を起こしてアキレス腱を伸ばします。
  直立した状態から右足を伸ばしたまま真後ろにずらします。左足は90度に曲げます。両手を左の膝について、
  後ろの右のふくらはぎをストレッチします。この時正面を向いて、背中と伸ばした右足が一直線になるようにしま
  しょう。 10秒間自然呼吸でストレッチを保ちます。これを2回ずつ、それぞれ右と左で行います。

 *では体を起こして、足首を回しましょう。

 *最後に首を回しましょう。 前後に倒す。
  右左に倒す。 右回り左回りをする。

2.自転車漕ぎ 乗る時間は10分以内で充分です。 (自宅での場合は、その場足踏み)
  目的は今から行うエクササイズに備え体を温める為です。

3.ストレッチを開始  (体が温まって柔らかくなってから行います)
  運動中怪我をしやすい部分は足、腰、首です。何れも運動をしていない人の弱点なので、これらをターゲットに
  最低限すべき事を書きます。


A股関節のストレッチ

開脚
 先ずは床の上に座り、足を伸ばした状態で股を出来るだけ大きく開いたら、左の
手を右のつま先に向かってゆっくり近づけます。 この時上体を倒しながら息を吐
きます。
 (開脚の矢印2を参照)
もう限界と思ったらその状態を3秒保ちます。 そしてゆっくり元に戻ります。
次に同じ事を逆に右手を左のつま先に向かって近づけます。 同じく息を吐きなが
ら、限界で3秒止めます。 これを右と左それぞれ3回行います。

 次は足を開いたままで、上体を前にゆっくり倒してみましょう。 両手は前に突き出
して息を吐きます。これも限界と感じたところで、3秒間止めます。またゆっくり元に
戻ります。 これを3回繰り返します。 (開脚の矢印1を参照)

前屈
 次は両足を伸ばしたまま、前で揃えます。 そしてゆっくりと両手をつま先に向かっ
て上体を倒しましょう。 息は吐きます。 限界で3秒数えます。 これを3回繰り返し
ます。

B腰のストレッチ

 次は先程の前に両足を揃えて伸ばした状態から、左ひざを立ててみま
しょう。 両腕を伸ばした状態で、先ずは左手を背中の真後ろに着きます。
右腕は左膝の外側にあてがいます。 そこから上体を左回り(時計の逆方向)
にゆっくり息を吐きながら捻ります。 この時頭も真後ろを向くつもりで回し
ます。 これはデリケートなストレッチなので無理をしないで下さい。 限界で
止めて3秒を右と左3回ずつしましょう。

Cふくらはぎのストレッチ(2度目)

 直立した状態から右足を伸ばしたまま真後ろにずらします。左足は90度に曲げます。
両手を左の膝について、後ろの右のふくらはぎをストレッチします。 この時正面を向
いて、背中と伸ばした右足が一直線になるようにしましょう。
10秒間自然呼吸でストレッチを保ちます。これを2回ずつ、それぞれ右と左で行い
ます。

D首のストレッチ

 では一旦立ってもらい、左手の掌でアゴの左側を支えて下さい。ゆっくりと頭を左に倒し
ましょう。 この時首をリラックスして左手の掌でアゴをそっと押してあげると首の右側の
筋肉がストレッチされます。 伸ばし切ったところで3秒止めてみましょう。 同じく右手の掌
で全く逆の事をします。 それぞれ右と左を3回ずつしましょう。
 次は首を前に倒し後ろに倒すという事を10回繰り返しましょう。 最後に頭を回しましょう。
右回り左回りそれぞれ10回です。

  (エクササイズを開始する前のウォームアップ1-2)